하루 한 권_브레인포그[질 P. 웨버]

현대인은 너무 많은 일과 직장, 학교, 인간관계 등 온갖 영역에서 요구하는 산더미 같은 짐을 지고서 시시각각 급변하는 불확실한 세상을 살아간다. 또한 시끄러운 국내외 정세, 폭우, 화재, 기후변화로 인한 이상 기온, 널뛰는 금융시장, 최신 유행에 발맞추어야 한다는 부담감 등 세상이 던지는 끝없는 스트레스 요인 앞에서 우리는 그만 아득해지고 만다.

 

이렇게 매일 온갖 일에 치이다 보면 갑자기 머리가 멍해지며 삶에 대한 아무 의욕도, 의지도 생기지 않을 때가 있다. 마치 머릿속에 안개가 낀 것처럼 멍해지는 이러한 현상을 스트레스성 ‘브레인포그’라고 한다. ‘뇌안개’라고도 불리는 브레인포그에 빠지게 되면 말을 하다가도 무슨 말을 하려고 했는지 깜빡 잊고, 한 가지 일에 몰입하여 집중하지 못할뿐더러 매일 무기력과 피곤에 절어 있게 된다.

 

브레인포그 증상이 계속되면 생기는 가장 큰 문제는 가족과 친구, 연인, 일과 일상 등 그 어느 것에서도 인생의 의미와 보람을 찾을 수 없는 상태에 빠지게 된다는 것이다. 이 책에서 웨버 박사는 우리를 브레인포그에 빠지게 만드는 내적, 외적인 환경과 문제들을 없앨 수는 없어도 문제를 받아들이는 태도와 관점은 바꿀 수 있다고 말한다.

 

스트레스로 발생하는 브레인포그는 알츠하이머나 ADHD 등의 의학적, 신경학적 의식혼탁 현상과는 달리 스트레스에 대한 개인의 반응에 기초를 두고 있기 때문이다. 저자는 풍부한 상담 경력과 전문 지식을 바탕으로 브레인포그의 구체적 증상과 원인을 사회적, 심리적, 과학적으로 다각도로 분석 한다. 직접 상담한 다양한 사례와 함께 브레인포그의 증상에서 벗어날 수 있는 구체적 실천 방안을 무기력에 빠져 있는 사람들의 속 도에 맞춰, 일상의 작은 실천부터 차근히 제시한다. 스트레스에 빼앗긴 집중력과 몰입을 되찾고 명쾌하게 사고하고 싶다면, 이 책에서 제안하는 10가지의 처방을 지금 당장 따라해 보자!

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작가소개 질 P. 웨버

미국 워싱턴에서 임상심리사이자 임상심리학자로서 다방면에서 활발히 활동하고 있다. 불안장애, 슬픔과 상실감, 통제할 수 없는 분노, 자존감 저하, 스트레스 등으로 힘겨워하는 사람들과 다년간 상담을 진행해왔으며, 인지행동치료, 변증법적 행동치료, 정신역 동치료, 수용전념치료, 대인정신요법 등 증상에 따라 다양한 치료법을 적극적으로 활용해왔다. 심리학 분야에서 확고한 위치를 차 지하는 월간지 정신건강정보사이트 <사이콜로지 투데이Psychology Today>에 글을 기고해 왔으며 , <워싱턴 포스트>, 등 여러 언 론에 심리학 전문가로서 이름을 알렸다. 저서로는 《차분하라Be Calm》가 있다.

브레인포그는 스트레스로 멍해진 상태라고 할 수 있다. 브레인포그에 시달리게 되면 평소처럼 집중하기 어렵고 기억을 하는 것도 쉽지 않다. 즉 집중력이 떨어지고 무감각한 상태를 브레인포그, 즉 머리에 안개가 낀 상태이다. 몸과 마음이 무겁고 정신이 흐려지고 혼란에 빠지기도 쉽다.

 

정신이 다른 데 가있고, 지금 이곳에 집중하지 못하고, 갑자기 삶이 벅차고 혼자 동떨어진 느낌이 든다면 지금 머리의 용량이 할 일을 제대로 소화하지 못한다는 뜻이다. 이렇게 되면 결국 반쯤 기계적으로 할 일을 해나가기도 하지만 대부분 인생, 가족, 친구 그리고 일 등에서 더는 의미와 보람을 찾지 못하는 단계에 이르게 되고, 경우에 따라서는 공황장애를 겪기도 한다. 브레인포그가 일어나는 이유는 만성 스트레스 때문이다.

 

우리 뇌는 만성 스트레스에 시달리게 되면 생리학적 반응인 투쟁-도피 반응이 일어나게 된다. 그리고 잘 알려진 코르티솔과 아드레날린 등의 스트레스 호르몬이 계속 분비된다. 우울감, 신경쇠약, 기억력과 집중력 감퇴, 멍해지고 잠 못 이루는 증상들은 모두 만성적으로 높은 코르티솔 수치와 관련이 있다.

요즘 들어서 “컨디션이 계속 좋지 않네”라고 느끼는 수준 이상으로 하루하루가 힘들다면 분명 뭔가는 있다는 뜻이다. 물론 요즘처럼 빠르게 변해가는 세상을 사는 건 누구에게나 힘든 일이다. 누구에게나 한계는 있고, 어쩌면 당신은 이미 그 지점에 다다랐을 수도 있다.

 

인간은 스트레스를 받게 되면 호르몬과 신경전달물질이 분비된다. 문제는 해당 호르몬 등은 집중력, 주의력, 학습력, 기억력을 감퇴 시킨다고 조사되었다. 왜냐하면 이런 신경전달물질은 해마 등 학습 및 기억을 관장하는 뇌영역에 영향을 미치기 때문이다. 이런 증상은 확대된다. 우울하기도 하고 기분이 가라앉고 삶의 목적을 상실하고 잠을 설치게 된다.

 

왜냐하면 안개속을 헤매는 듯한 느낌은 뇌가 몽롱한 상태이기 때문에 주변 상황을 제대로 처리하지 못하기 때문이다. 이렇게 되면 문제를 올바로 해결하고, 학습하고, 그리고 새로운 정보를 받아들이는 능력이 떨어진다. 일과 관련한 브레인포그 증상은 다음과 같다. 매일 바쁘면서도 할 일을 다 못 마친 듯한 느낌이 든다. 해야 할 일을 잊고 있다가 일정이 닥쳐서야 기억하고 간신히 처리한다. 한 가지 일에만 온전히 집중하기 어렵다. 만사가 귀찮고 어떤 일에도 의욕이 생기지 않는다.

 

안 바쁠 때는 멍하니 스마트폰만 들여다본다. 항상 피곤하고 지쳐 있다. 회의에 들아가면 멍해지거나 헛생각에 빠지기 일쑤다. 사람들과 어울릴 심리적, 시간적 여유가 없다고 느낀다. 학습된 무력감이라는 용어가 있다. 브레인포그 때문에 패배감과 피로감이 몰려오고 결국 삶의 목표에 집중하지 못하게 되면 학습 된 무력감이 만들어진다.

 

학습된 무력감은 스트레스에 맞서거나 버티기보다는 실패하는 패턴을 반복하는 절망적 감정 상태를 말한다. 즉 부정적 행동 패턴을 반복하고, 결국 자기실현적 예언이 되는 것이다. 따라서 학습된 무력감이 이미 만들어져 있는 상태라면 툭하면 포기하게 된다. 자신은 아무것도 해낼 수 없다고 생각하고 그 어떤 위기에도 맞서지 못하는 상태가 되는 것이다.

성격심리학에서는 통제위치(locus of control)라는 용어를 사용한다. 이것은 개인이 자신의 성공이나 실패에 얼마나 책임을 느끼는지를 가리키는 것이다. 라틴어로 ‘로쿠스’는 ‘위치’를 뜻한다. 즉 나의 통제위치는 내 삶을 통제하는 힘이 내게 있는지 아니면 내가 영향을 미치지 못하는 외부 존재에게 있는지에 따라 결정된다.

 

내재적 통제위치는 건강에 도움이 되는 행동을 하게 하고, 만족감을 느낄 수 있지만, 외재적 통제위치는 삶의 향방이 외적 요인에 달려 있기 때문에 우울해지거나 나쁜 습관에 들어가기 쉽다. 문제는 이런 상황에 대처하는 우리의 뇌에 있다. 신경심리학자 도널드 헵은 뇌의 뉴런과 학습의 관계를 이해하기 위해 연구를 진행했다.

 

헵은 새로운 경험을 하면 뇌가 변한다는 이론, 이른바 신경가소성을 개발한 초기 연구자이다. 뇌는 에너지 소비를 줄이기 위해 이미 각인되고 익숙한 기존 회를 계속 작동시키려고 한다. 브레인포그에 빠졌을 때도 마찬가지다. 사람들은 브레인포그에 빠져있는 것을 힘들어하지만 오히려 뇌는 익숙한 그 상황을 편안하게 느끼고 스트레스 요인이 나타날 때마다기존의 신경회로를 작동시킨다.

 

하지만 반대로 인간의 뇌는 주기적으로 새로운 일을 계속할 때 달라질 수 있다. 생각과 행동을 바꾸고, 상황에 건전하게 대처하는 습관을 반복하면 긍정적 변화가 만들어진다.

 

브레인포그 해결방법 첫 번째, 건강한 인간관계를 찾아야 한다. 즉 고립에서 빠져나와야 한다는 뜻이다. 사람들은 보통 힘든 일이 있을 때 혼자서 해결하려고 하는 경향이 강하다. 이른바 사회적 분리를 하려고 한다. 여기에서 극단적인 상태는 은둔형 외톨이가 되는 상태이다.

하지만 의미 있는 인간관계 없이 혼자 잘 살아갈 수 있다는 생각은 허상에 불과하다. 연구결과에 따르면 나를 돕고자 하고 이야기를 들어주는 사람이 있으면 인지기능, 판단력, 뇌건강도 좋아질 가능성이 크다. 그리고 친밀한 사회적 교류를 꾸준히 하지 않으면 사회적 근육이 약화되고 눈치, 비언어적 신호 그리고 직관적이거나 본능적인 사회적 상호작용을 감지하기 어려워진다.

 

두 번째, 감정 회피에서 벗어나는 것이다. 사람들은 어떤 감정을 받아들이기 힘들어하고 대개는 회피하려고 하는 경향이 있다. 특히 힘든 감정이 일어났을 때 이런 경향이 강하다. 감정을 계속 피하는 것은 브레인포그를 일으키는 원인 중 하나다. 감정을 회피하면 삶의 여러 측면을 내가 어떻게 느끼는지 파악할 수 없고, 시간이 지나면 자신이 어떤 사람인지도 알지 못한다. 진정한 해결책은 자신을 이해하는 것이다. 먼저 나 자신을 이해해야만 그 다음에는 현재에 집중할 수 있고, 기억하고, 삶의 의미와 목적을 달성할 수 있다.

 

따라서 부정적인 감정이 일어났다고 해서 회피해서는 안된다. 부정적인 감정을 경험하는 것은 당연한 일이고, 이 감정이 오래가지 않는다는 것을 알아야 한다. 감정을 다스리기 위해서는 뇌의 기관인 편도를 진정시켜야 한다. 편안한 이미지를 연상하거나 심호흡을 하는 것은 좋은 방법이다.

 

세 번째, 건강한 루틴을 만들어야 한다. 업무를 처리하거나 사람들을 돌보기 위해 긴장 상태를 유지하고 있다면 스트레스가 발생된다. 그리고 사람들은 스트레스를 가중시키는 잘못된 보상을 자신에게 줄 가능성이 높다. 예컨대, 술을 마시거나 무분별한 텔레비전 시청, 강박적으로 게임하기, 단것을 먹거나, 흡연 또는 카페인을 과다 섭취하는 것도 있다. 그리고 SNS나 인터넷 중독 그리고 지속 적인 멀티태스킹이나 뉴스에 대한 강박적 관심을 갖는 것도 여기에 해당된다.

우리는 이런 행동들이 우리를 쉬게 해주고 한동안 리프레쉬 해줄 것이라고 기대한다. 문제는 이런 루틴이 만들어지게 되면 시간이 흐를수록 이 패턴은 더 굳어지게 되고 그 기간이 길수록 스트레스에서 벗어나거나 무뎌지기 위해 더 자멸적으로 행동하게 된다. 따라서 자신에게 도움이 되는 건강한 루틴을 만들 필요가 있다.

 

우선 브레인포그에 시달릴 때는 술, 담배는 끊어야 한다. 니코틴과 알코올 모두 뇌의 도파민 보상 회로를 활성화시키기 때문이다. 그리고 식단에서 카페인은 완전히 배제해야 한다.

 

네 번째, 생각을 잠시 멈춰라. 현대인들은 끊임없이 생각을 하고, 생각을 하게 만드는 무언가를 끊임없이 찾고 있다. 잠시 동안이라도 아무 생각도 하지 않는 시간이 필요하다. 머리에서 생각을 완전히 지우는 것이다. 브레인포그는 생각의 융단폭격을 맞고 삶에서 제대로 집중하지 못하거나 자기 몫을 다하지 못하는 단계다. 의식을 드나드는 온갖 생각을 모두 따라가는 것은 자멸 행위에 가깝다.

 

그럼에도 불구하고 사람들은 계속 생각한다. 사람에 따라 다르지만 문제의 핵심은 대개 지속적인 걱정과 가정으로 이루어져 있다. 떠올리는 최악의 시나리오, 내가 제어할 수 없는 사건이나 상황에 대한 집착, 과거의 사건을 곱씹거나 미래 계획에 몰두한다. 이런 생각들은 꼬리에 꼬리는 무는 것처럼 계속 등장하기 마련이다.

 

그런데 이런 생각들은 현실적으로 도움이 되지 않고, 대신 스트레스만 더 쌓게 되는 결과를 가져오게 된다. 따라서 생각을 잠시 동안이라도 하지 않는 시간을 만들어야 한다.

다섯 번째, 마음챙김이 있다. 보통 고통은 두 가지 요인으로 이루어진다. 하나는 문제 그 자체입니다. 직장 문제 혹은 건강 문제, 그리고 인간관계나 마감의 문제일 수도 있다. 다른 하나의 요인은 그 문제에 관한 우리의 생각이다. 첫 번째 문제가 지속되는 동안 혹은 그 일이 끝난 뒤에도 이와 관련한 생각이 우리를 계속 괴롭히기 때문에 힘든 것이다.

 

첫 번째 문제는 우리가 통제할 수 없다면, 두 번째 요인을 수용하는 방법으로 제어할 수 있어야 한다. 여기에서 가장 좋은 방법은 바로 마음챙김을 하는 것이다. 마음챙김은 지금 여기서 일어나는 일을 완전히 인지하도록 마음을 훈련하는 일이다. 지금까지 연구된 바에 의하면 마음챙김 훈련은 우울감, 집착, 스트레스를 낮춰주고 심리적 웰빙과 인간관계의 만족도, 그리고 주의 집중력을 높여준다.

 

한줄평

" 코르티솔(Cortisol)는 일명 ‘스트레스 호르몬’으로 불리며, 스트레스가 높을 때, 우리 신체 기관 중 ‘콩팥’의 부신에서 분비되는 호르몬. 코르티솔은 체내에 섭취된 음식 중 당분을 간에 글리코겐의 형태로 저장하는 것을 촉진하거나, 인체에 에너지가 필요하면 간에 저장된 당분과 지방 세포의 지방산을 혈액으로 내보내는 중요한 역할을 담당한다. "