하루 한 권_채터 당신 안의 훼방꾼[이선 크로스]

세상은 왜 한 사람은 내면에서 감정을 완벽히 다스리며 행복한 인생을 살고, 또 다른 사람은 그렇지 못할까요? 
스트레스에 어떻게 대처하고 현명한 판단을 내릴 수 있을까요? 

스스로와 대화하며 옳고 그른 방법을 찾을 수 있을까요? 
주변의 부정적 의견과 마음의 소리에 휘말리지 않고 행복하게 살아갈 비결은 무엇일까요?

이 책의 저자 이선 크로스 교수는 마시멜로 실험으로 유명한 월터 미셸의 제자로서, 심리학과 뇌과학을 통해 이런 의문을 철저히 분석했습니다. 그녀는 우리가 내면에서 나누는 대화가 어떤 역할을 하는지, 또 어떻게 그 대화를 조절하며 더 행복하게 살아갈 수 있는지 알려줍니다. 
마치 인생의 친구로써 이해할 수 있는 이야기로, 이 책은 내면의 목소리와 친해지는 지혜를 전달합니다. 부정적 생각에 휘말리지 않고 내 안의 목소리와 조화롭게 지낼 수 있는 노하우를 발견해보자! 

작가소개 이선 크로스

미시간대학교 심리학과 교수. 의식 통제 및 정서 조절 분야의 세계 최고 전문가로 미시간대학교 정서및자아통제연구소 소장으로 활동하고 있다. 인간이 자기 자신과 끊임없이 나누는 대화가 건강, 행동, 의사결정, 관계 등에 어떤 영향을 미치는지 20년 가까이 연 구했다. 특히 외즐렘 아이두크 버클리대학교 교수와 함께 자신의 문제를 관찰자 입장에서 바라볼 때 정서적으로 초연하게 반응하 는 ‘벽에 붙은 파리 효과Fly-on-the-wall effect’를 최초로 규명했다. 〈뉴욕 타임스〉 〈월스트리트저널〉 〈사이언스〉 등 유수의 매체에 서 내면의 목소리와 인지 및 행동과의 연관성, 자신과 대화하는 방법에 대한 그의 선구적 연구를 특집으로 다루었다. 펜실베이니아대학교 심리학과를 우등으로 졸업하고 아이비리그 우등생 클럽 ‘파이 베타 카파’ 회원으로 지명되었다. 컬럼비아대학 교에서 마시멜로 실험으로 유명한 월터 미셸의 지도로 심리학 석사 및 박사학위를 받았다. 미국심리학회가 주는 떠오르는 연구자 상, 사회심리학과 인성과학회에서 주는 젊은 연구자상 등을 받았다.

《채터, 당신 안의 훼방꾼》은 신경과학과 심리학의 최신 연구 결과와 풍부한 사례를 바탕으로 내면의 목소리가 어떻게 부정적인 감 정과 생각으로 이루어진 채터로 바뀌며, 왜 우리 머릿속의 목소리가 중요한지 보여준다. 타인을 관찰할 때처럼 객관적으로 자신을 바라보지 못하는 인간 정신의 특성에서 비롯되는 채터를 통제하기 위해 심리적 거리 두기를 강조하며, 누구나 일상생활에 적용할 수 있는 기법들을 구체적으로 소개한다. 

 

5분 요약

‘현재를 살아야 한다’는 말이 있다. 이 말은 21세기에 팽배한 문화적 주문이라고 할 수 있다. 하지만 인간은 현재에 충실할 수 없는 존재라고 한다. 왜냐하면 뇌가 그렇게 하도록 진화되지 않았기 때문이다. 연구에 의하면 인간의 뇌는 깨어 있는 시간 중 거의 절반을 현재에 할애하지 않는다. 인간의 뇌는 어딘가에 관여하지 않는다면 자동적으로 어딘가로 돌아간다는 뜻이다. 이렇게 인간의 뇌가 회귀하는 상태를 초기상태라고 부른다. 혼자 묻고 답하고, 또는 자기 자신에게 말하는 것을 귀담아 듣기도 한다는 것이다. 물론 고대 문화에서는 내면의 목소리를 지혜의 근원이라 표현하기도 했다. 채터는 그런 생각 즉 우리 머릿속의 목소리라고 할 수 있다. 채터는 꼬리에 꼬리를 무는 부정적인 생각과 감정으로 이루어진 것을 말한다. 그렇기 때문에 채터는 좋은 측면보다는 나쁜 측면이 더 많다. 따라서 자기성찰이라는 능력은 축복이 아니라 저주로 여겨지 기도 하는 것이다.

 

왜냐하면 채터는 실적과 의사결정, 인간관계와 행복을 위험에 빠뜨리기 때문이다. 직장에서 실수하고 혹은 누군가와 다투고 나서 온종일 그 생각만 하는 경우가 있다. 그 생각은 더 증폭되기도 하는데, 아무리 이성적인 사람이라고 해도 자신의 의지대로 멈출수가 없다. 내면의 목소리는 다루기가 참 여렵다. 여기에는 몇 가지 이유가 있다. 우선 내면의 목소리는 시간 여행자이기 때문이다. 과거, 현재, 미래를 다니면서 이야기 꺼리를 만들고 위험을 찾기도 하고 시뮬레이션하기도 한다.

 

그리고 내면의 목소리는 주로 부정적인 내용을 다룬다. 좋은 것보다는 부정적인 것이 이야기꺼리가 더 많다. 왜냐하면 좋은 것은 그냥 좋은 것으로 끝나지만 채터로 이어지 지 않는다. 또 내면의 목소리는 주변에서 일어나는 현상을 머릿속에서 계속 대화한다. 한 연구에 따르면 우리는 분당 4천개 단어를 소리 내 말하는 속도로 자신과 대화한다고 한다. 미국 대통령의 국정 연설이 보통 6천 개 단어, 그리고 이것을 한 시간 가량 걸린다 는 것을 생각해보면 채터는 엄청 빠른 속도라고 할 수 있다.

 

문제는 이 채터를 누구나 갖고 있다는 것이다. 채터는 나쁜 영향을 미친다. 채터가 왜 나쁜지를 이해하기 위해서는 집중력에 대해 이해하고 있어 야 한다. 여러가지 일을 계획적으로 처리해내려면 집중하고 생각하는 능력이 필요하다. 하지만 이 집행기능은 느닷없이 밀려오는 비협조적인 내 적 목소리에 매우 취약하다. 채터는 집중력을 분산시키고 집행 기능을 정지시키는데, 채터가 집중을 방해한다는 연구는 무수히 많다.

 

채터의 부작용은 여기에서 끝나지 않는다. 채터가 작동하게 되면 사람들은 주로 다른 사람들에게 털어놓기를 시작한다. 사람들은 부정적 경험에 대해 다른 사람들에게 이야기하고 싶어하기 때문이다. 이것은 동서양 남녀노소를 불문하고 모든 사람들이 갖고 있는 특성이라고 할 수 있다.

 

하지만 그 행위가 반복되면 사람들과 오히려 더 멀어진다. 즉 내면의 목소리에 못이겨 그것을 자꾸 밖으로 꺼내면 좋은 결과를 기대할 수 없을 것이다. 그리고 충격적인 사실도 실험으로 확인되었다. 사람들은 어떤 사건을 겪게 되면 그것을 다른 사람들과 공유하려고 하지만, 그 공유를 하게 되면 기분이 더 나빠진다는 것이다. 아리스토텔레스는 부정적 감정을 털어놓으면 건강에 도움이 된다고 말하기도 했었다. 또 대부분의 사람들은 기분이 나아진다고 생각한다. 하지만 지금까지 밝혀진 바에 따르면 기분은 나아지지 않았고, 개인적 감정을 터놓지 않은 사람보다 전반적으로 더 나빠졌다고 한다.

 

아리스토텔레스가 틀렸던 것이며, 이는 채터를 더 악화시키는 경향이 더 많 다고 한다. 또 하나의 역효과는 바로 소셜미디어에서 일어난다. 온라인에서 자신을 표현하고 싶어하는 것은 인간의 욕구라고 할 수 있다. 여기에도 함정이 있다. 삶을 멋지게 포착한 사진을 포스팅하면 기분은 좋아진다. 하지만 그 사진을 보는 사람은 기분이 나빠진다는 것이다. 긍정적인 모습을 보여주겠다는 충동은 곧 다른 사람과 비교하려는 충동에 사로잡힌 순간이되기 때문이다.

 

요컨대, 우리가 채터에 휘둘려 사회적으로 행동하면 온/오프라인 모두에서 다양한 형태로 부정적인 결과를 맞게 된다고 할 수 있다. 채터가 만드는 부정적인 영향은 스스로에게서도 찾을 수 있다. 우선 채터는 정신적인 부분에서 지대한 영향을 미치는 것으로 파악 되고 있다. 상습적으로 부정적인 생각을 하는 것은 나쁜 것일까. 심리학자들은 그것을 일종의 정신 질환의 영역이라고 말하고 있다.

 

하지만 채터가 임상적으로 확인된 우울증, 불안증 그리고 외상후스트레스장애 등과 같다고 할 수는 없다. 문제는 그런 증상의 공통된 특징이라는 것이다. 다르게 표현하면 다양한 정신 질환의 배경에는 채터가 있다는 뜻이다. 다음으로 생리적인 문제도 있다. 채터로 인해 긴 시간동안 고통을 받게 되면 몸에도 영향을 미치게 된다. 몸은 질병과 싸워야 하고 건강하게 유지하는 능력을 가지려고 한다. 채터는 이런 저항력을 무력화시킨다. 심지어 DNA가 건강에 영향을 미치는 방법까지 바꿔놓을 수 있다는 것이다. 왜냐하면 채터는 스트레스 반응을 일으키기 때문이다.

 

하지만 채터와 관련한 모든 것을 부정적으로 생각할 필요는 없다. 인간은 자신에게 어떻게 말하느냐에 따라 달라지기 때문이다. 인 간은 마치 연주되는 건반, 피아노와 같다. 즉 인간은 자신을 채터에 빠드릴 수도 있지만 이를 극복하는 방법 또한 이미 갖고 있다는 뜻이다. 반전을 기대해보자.

 

채터를 극복하는 첫 번째 방법은 줌아웃이 있다. 오래전부터 심리학자들은 채터를 어떻게 하면 극복할 수 있는지를 연구해왔다. 이 문제를 풀 수 있는 대안으로 등장했던 것 중에 주의 분산이 있다. 부정적인 언어 사고가 계속 이어지는 것, 즉 채터가 계속 이어질 때 는 고민이 있을 때이다. 이럴 때 주의를 다른 곳으로 분산하게 되면 기분이 조금이나마 나아진다는 것은 연구에서 확인된 사실이다.

 

하지만 주의 분산의 효과는 오래가지 못한다. 효과는 그때 뿐이다. 주의 분산은 미봉책에 불과하다는 것이다. 다음으로 거리두기가 있다. 이것은 마음챙김 그리고 명상하기와는 다른 것이다. 우리 자신을 제3자입장에서 멀리 떨어져서 보는 것이다. 인간의 마음에는 강력한 광학 장치가 있기 때문에 이 방법은 가능하다. 어떤 사건을 일인칭으로 볼 수도 있지만 제3자 입장에서도 볼 수 있기 때문이다.

 

이 방법도 이미 여러 실험에서 확인된 바 있다. 일인칭 관점으로 몰입하는 자, 그리고 초연한 관찰자로 구분해서 실험했는 데 시야를 넓히면 스트레스를 덜 받고 도발적인 자극을 받더라도 적대감과 공격성을 덜 띠게 된다는 것이다. 또 하나의 효과적인 방법은 바로 시간적 거리 두기가 있다. 이 방법에 대한 효과는 이미 여러 연구에서 증명되었다.

 

곤경에 빠진 사람이 내일보다 10년 후 그 곤경을 어떻게 생각할지를 상상해보면 현재의 곤경을 균형감있게 바라볼 수 있다는 것이다. 사실 먼 미래 관점에서 본다면 현재의 어려움은 작게 느껴질 수 있을 것이다. 이것은 지혜의 한 단면이라고 할 수 있는데, 아무튼 이 방법도 효과가 있다고 한다. 두 번째 방법은 당신의 이름을 스스로 말하는 것이다. 이것은 언어와 심리적 거리에 대한 연구 결과이기도 하다. 먼저 연구 결과를 살펴보자. 대규모 공동 실험에서 나를 중심으로 말하는 현상과 부정적 감정이 밀접한 관계가 있다는 사실이 밝혀졌다. 그리고 다른 연구에서는 페이스북에 올린 글에 ‘나’의 비중이 높아지면 우울증이 발병할 수 있는 가능성이 높다는 것도 밝혀냈다.

 

즉 일인칭 단수 대명사, 즉 나를 사용해 자신에게 말하는 현상은 일종의 언어적 몰입으로 볼 수 있다는 것이다. 우리가 어떤 사람을 보호해야 한다 고 생각하는 그 이유가 그 사람과 가깝기 때문이라고 한다. 그렇다면 거리를 둔 자기 대화를 하면 그 관계를 멀게 만들 수 있고 보호 성향을 줄일 수 있다는 논리다. 거리를 둔 자기대화는 즉각적인 반응을 보인다. 이 효과도 실험으로도 확인되었는데, 충격적인 사진을 보여주더라도 거리를 둔 자기 대화를 하게 되면 단 1초 만에 그 충격을 줄일 수 있었다는 것이다. 단 1초만에 효과를 볼 수 있다는 장점이 있다.

 

결국 어떤 자극이 왔을 때, 또는 머릿속에서 채터가 일어날 때 ‘나는 지금 어떤 기분인가?’ 이렇게 묻지 말고 ‘홍길동은 지금 어떤 기분인가?’ 이렇게 물어야 한다. 그렇게 하면 심리적인 충격이 줄어든다. 인간은 스트레스를 받게 되면 두 가지 반응을 보인다. 위협으로 볼 것인지 아니면 도전으로 볼 것인지의 여부다. 위협으로 인지한다 는 것은 그 상황을 해결하는 수단이 없다는 것이고, 도전으로 본다는 것은 그것을 극복할 수 있는 상황으로 본다는 것이다.

 

그런데, 여기에서 ‘너도 할 수 있어’라는 생각을 갖는다면 자신감이 더 만들어진다고 한다. 마지막으로 채터와 관련한 두 가지를 살펴보자. 첫 번째, 녹색을 가까이하는 것은 건강과 집중력에 큰 도움이 된다고 한다. 특히 삭막한 풍경을 보는 사람보다 녹색 공간이 자주 보이는 곳에 사는 사람들의 주의 집중력과 건강이 더 좋다고 한다. 그들은 중요한 결정을 내릴 때도 미루지 않았고, 스트레스 지수는 낮고 행복 지수는 더 높았다는 것이다. 두 번째, 플라시보 효과를 믿어야 한다. 채터가 일어나는 상황을 극복하기란 매우 어려운 일이다. 어떤 의식적인 행위를 하고 채터가 없어진다는 믿음을 갖는 것이다.

 

물론 플라시보 효과라는 것은 본질적으로 아무것도 아니라는 이야기가 많았다. 하지만 인간은 어떤 믿음을 갖고 있다는 것 자체가 매우 중요하다고 한다. 그 믿음을 기초로 무언인가 기대하고 그 결과 기분이 더 나아진다는 것이다. 이와 같은 내용은 연구로도 확인되고 있다. 따라서 채터가 일어날 때 그것을 극복하기 위한 의식을 찾고 실행하면 채터는 어느 덧 머릿속에서 없어질 것이다.

 

한줄평

"내 머릿속 귀신들과의 사투, 행복을 빼앗는 내부 적들에 맞서 싸우자"