하루 한 권_킬러 스트레스[아오야기 요시노리]

스트레스로 인한 돌연사, 만성질환, 정신질환이 계속 증가하는 가운데 일본 NHK에서는 스트레스에 효과적으로 대처할 방법을 규 명하는 프로그램을 기획하고 특별취재팀을 구성했다. 이들은 세계의 유수한 대학과 연구기관들을 찾아다니며 스트레스의 메커니 즘과 대책을 철저하게 취재해 NHK-TV 스페셜 시리즈 ‘킬러 스트레스’(2016)를 제작 방송하여 큰 반향을 불러일으켰다. 시간 제약이 있는 방송 프로그램 안에서는 다 소개할 수 없었던 스트레스 관련 최신 정보가 남김없이 수록된 같은 이름의 책이 출간 되었다. 이 책은 스트레스가 어떻게 몸과 마음에 병을 일으키는지, 스트레스를 예방하거나 해소하여 건강을 지키기 위해서는 어떤 방법이 효과적인지, 세계의 최신 과학이 거둔 성과를 통해 이해하기 쉽게 설명하고 있다.

작가소개 1 아오야기 요시노리

1969년생. 1994년 NHK 입사. 과학 환경 프로그램부 수석 디렉터. 의료 분야에 관한 특집 프로그램들을 꾸준히 제작해 왔다. 주요 제작물로 NHK 스페셜 ‘잠자는 재생력을 일깨운다’, ‘알츠하이머병을 멈춰라!’, ‘인지증 혁명 시리즈 제1회 - 이제 밝혀졌다! 예방으로 가는 길’ 등을 제작했다. 지은 책으로 『인지증은 조기 발견하면 예방할 수 있다』 등이 있다.

작가소개 2 우메하라 유키

1979년생. 2001년 NHK 입사. 문화 복지 프로그램부 디렉터. NHK 스페셜 ‘진주만의 수수께끼’와 ETV 특집 ‘원전, 그 재해의 땅에서’(모 두 갤럭시 장려상 수상)를 제작했다. 취재 디렉터로서 ‘네트워크로 만드는 방사능 오염 지도’(일본 문화청 예술제상 대상 수상)도 담 당했다. 그 밖에 NHK 스페셜 ‘격동 이슬람’, ‘초상현상’ 등을 제작했다. 공저서로 『초상현상 과학자들의 도전』 등이 있다.

 

3분 요약

현대사회에서는 직장이나 가정에서 생기는 정신적 부담이 우리를 스트레스 상황으로 몰아세운다. 아침에 회사에 출근할 때부터 집에 돌아올 때까지를 머릿속에 떠올려 보자. 출근 인파에 휩쓸려 밀리며 전철 안에서 무표정한 살마들에 시달리고 소음과 진동, 그리고 압박을 잠자코 견뎌 내야 한다. 직장에서는 업무 실적이나 인간관계 때문에 부대끼고 밤이면 환한 불빛 아래 야근에 쫓긴다. 겨우 퇴근해 집에 돌아와도 툭하면 업무 연락 휴대전화가 울려댄다. 이런 끊일 줄 모르는 스트레스 때문에 우리 몸은 쉴 틈도 없이 계 속 반응하게 된다. 말하자면 늘 스위치가 켜진 듯 신경이 곤두선 상태로 살아가고 있는 것이다. 이런 상황에서는 만성적으로 스트레스 호르몬을 내보내는 상태가 된다.

스트레스를 만들어내는 메커니즘 1

‘버티기’와 ‘참기’ 와세다대학 인간과학학술원 구마노 히로아키 교수에 따르면 우리 마음과 몸에 영향을 미치는 스트레스는 크게 버티기 스트레스와 참기 스트레스, 두 종류로 나눌 수 있다고 한다. 결론부터 이야기하자면 버티기 스트레스는 주로 몸의 스트레스 반응이 강해지고, 참기 스트레스는 주로 마음의 스트레스 반응이 커진다. 우선 버티기 스트레스 예를 들면 직장에서 실적에 쫓길 때 생기는 스트레스 같 은 것을 말한다. 반면 참기 스트레스는 ‘만원 전철을 긴 시간 탄다’ 혹은 ‘매일 싫어하는 직장 상사 얼굴을 봐야 한다’ 같은 뭔가를 계 속해서 꾹 참아 내야 하는 상황에서 생기는 스트레스를 말한다.

스트레스를 만들어내는 메커니즘 2

마인드 원더링(mind wondering) 만성 스트레스 반응을 더욱 악화시키는 시스템이 최근 발견되었다. 바로 인류가 갖고 있는 기억력과 상상력이라고 하니 놀라운 일 이다. 예컨대, 직장에서 상사에게 호되게 질책을 받고 큰 스트레스를 받았을 때를 생각해 보자. 퇴근해서 집에 돌아와 직장 상사가 보이지도 않는데 질책을 받던 그 순간 기억이 날 것이다. 그리고 내일도 같은 일이 일어날지 모른다는 상상도 하지 않을까?

 

사실은 그때마다 뇌가 압박감을 느껴 스트레스 반응을 일으킨다. 말하자면 우리는 뇌 안에서 스스로 스트레스를 만들어 내고 있는 것인지도 모른다. 이처럼 눈앞의 현실이 아니라 과거나 미래를 떠올리며 이리저리 고민하는 상황을 마인드 원더링이라고 한다. 더 욱 놀라운 것은 마인드 원더링 상태는 생활시간의 47퍼센트를 넘어선다. 즉 깨어 있는 시간 가운데 절반 가까이 스트레스가 쌓이기 쉬운 상태에 놓여 있는 셈이다.

스트레스를 만들어내는 메커니즘 3

스마트폰 현대사회에 생겨난 ‘어떤 물건’이 마인드 원더링의 위험성을 더욱 가속화시킨다는 지적도 있다. 바로 스마트폰이다. 요즘 사람들은 조금만 틈만 나도 스마트폰을 들고 문자 메시지를 읽거나 SNS를 한다. 물론 거기서 읽는 텍스트는 우리 두뇌를 회전시킨다. 그리고 여러 가지 상상을 하게 되어 정신은 과거나 미래를 떠돌기 시작한다.

스트레스에 대처하는 방법 6가지

1.스트레스의 원인을 피한다

아주 간단할 것 같지만 어려운 방법이다. 하지만 스트레스에 맞서 기 위해서는 매우 중요한 포인트다. 원인을 찾아 그것을 멀리할 수 있다면 스트레스는 줄어들 것이다. 하지만 노력만으로는 해결되 지 않는 경우도 많다.

2.웃음

웃음은 자기가 웃고 있다는 사실 말고도 주위를 온화하게 만들어 스트레스가 쌓이는 상황을 개선하는 효과가 있다.

3.친구나 가족의 도움을 받는다

이는 친구나 가족에게 자기가 스트레스를 받은 상황이라고 알려 그 사실을 공유하는 것을 뜻한다. 이렇게만 해도 스트레스 완화에 도움이 된다.

4.운동

네 번째 방법은 바로 운동이다. 운동은 자율신경이 흥분하는 것을 막아 주거나 해마를 더 커지게 만든다. 기분만 그런 것이 아니라, 뇌를 물리적으로 변화시킨다는 것이다. 그렇다면, 운동을 한다면, 얼마나 해야 할까. 몸에 약간 부담이 느껴질 정도의 운동으로 일주일에 세 번, 각각 30분 정도를 하면 된 다. 빠르게 걷기만 하더라도 스트레스를 줄일 수 있도록 뇌를 변화시킬 수 있다는 것이다. 

5.명상

명상의 대표적인 방법은 바로 마인드풀니스다. 미국이나 유럽에 서는 스트레스 대책 프로그램으로 이미 꽤 널리 알려진 방법이다. 우선 시작할 때 몸의 힘을 뺀 다음 등을 쭉 펴고 앉는다. 그리고 몸 과 호흡에 의식을 집중하며 그 상태를 느끼려고 노력한다. 호흡을 그냥 느끼만 한다. 배가 부풀었다가 가라앉았다가 하고 가슴이 천 천히 부풀었다가 가라앉았다가 한다. 코를 지나는 공기의 차가움 이나 따스함을 느낄 수도 있다.

6.코핑

코핑은 스트레스를 풀 수 있는 목록을 작성하고 이를 실행에 옮기는 것이다. 예컨대, ‘음악을 듣는다’, ‘책을 읽는다’, ‘커피를 마신다’, ‘쇼핑한다’라는 식의 방법을 열거하고 이를 스스로 실행하는 방법이다. 그 결과 실제로 스트레스가 줄었는지 어떤지 스스로 판단한다. 아직 스트레스가 남아 있다고 느끼면 같은 방법으로 기분 전환을 계속하거나 기분 전환 방법으로 바꾸기도 한다. 이처럼 스스로 관찰하고 대처하는 과정을 의식적으로 철저하게 반복하는 방법이 대표적인 코핑이다.

 

한줄평

"만병의 근원 스트레스, 누구나 알지만 또 누구도 잘모른다 "